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运动前:补充水分,防止运动时缺水
我们常惯于运动后补水,而往往忽视运动前和运动中补液。一般在运动前30~120分钟补充水分约300毫升,这样可以帮助减缓体温升高,提高体内水分的贮备,减轻运动时的缺水程度,预防运动中出现脱水的情况,在特别热的天气里,还需额外补水250~500毫升。
运动中:少量多次补水,水的温度不能过低
如果运动时间长,运动中出汗量大,还有必要在运动中补水。一般认为,水的胃排空速率约为每分钟13毫升,中小强度的运动对胃排空水的速率影响不大,即使运动至疲劳状态。胃排空速率也不会改变。所以,运动中少量多次补水,即每隔15—20分钟补充150~300毫升,不会引起胃痛。千万不可一次补充太多,否则可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象。同时应注意,补水的温度不能过低。
运动前和运动中补液,可提高运动能力,延缓疲劳发生。运动后补液有利于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。想要保持更佳体能状态,应注意保持体液平衡的小细节,根据具体情况使得补水达标。
在高温环境下,每剧烈运动一小时,将会丢失大量汗液。汗液98%-99%的成分是水,剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。这些电解质里含有人体所必需的钠、钾、钙等矿物元素。过多的丢失体内电解质,对运动能力及健康有着严重的影响。因此大量运动后必须补水,也必须补充矿物元素。